Kemik sağlığını güçlendiren 5 besin: Osteoporoza karşı kalkan oluşturun

Kadınlar yaş aldıkça, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybı riskiyle karşı karşıya kalıyor. Bu durum, osteoporoz görülme sıklığını artırıyor. Yapılan araştırmalar, 60 yaş üstü hastalarda kalça kırığı sonrası bir yıl içinde ölüm oranının yaklaşık yüzde 30'a ulaştığını gösteriyor. Peki, kemiklerimizi güçlü tutmak için hangi besinlere yönelmeliyiz?

Süt ürünleri Kemik sağlığının temelini oluşturuyor

Kalsiyum, D vitamini ve protein, güçlü kemikler için olmazsa olmazdır. Bunların yanı sıra K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi mineraller de sağlıklı kemik ve kas yapısının korunmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin olmalarıyla öne çıkıyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt, ortalama 260 miligram kalsiyum içeriyor. Yapılan bir çalışmada, süt ürünleri ve protein tüketimini artıran yaşlı yetişkinlerde düşme riskinin yüzde 11, kalça kırığı riskinin ise yüzde 46 azaldığı gözlemlendi.

Soya ve chia tohumu kalsiyum deposu

• Soya ürünleri, diyetinize kalsiyum eklemenin bir başka yolu. 100 gram tofu, yaklaşık 200 miligram kalsiyum sağlıyor. Soya, östrojen benzeri izoflavonlar içerir ve araştırmalar, menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Chia tohumları, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından zengin bir kaynaktır. Sadece bir çorba kaşığı chia tohumu, yaklaşık 95 miligram kalsiyum içerir.

Kuru meyveler ve konserve balık da kemikleri destekliyor

• İncir ve kayısı gibi kuru meyveler, kalsiyum açısından zengindir. İki kuru incir, yaklaşık 100 miligram kalsiyum sağlayabilir. Ayrıca kemik oluşumunu destekleyen magnezyum da içerirler.
• Küçük bir kutu sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. 60 gramlık bir kutu konserve sardalya, yaklaşık 240 miligram kalsiyum içerir.